Cena
Para la tirada larga de la mañana siguiente o competición
Es la comida del día más delicada porque no es recomendable una gran ingesta de grasas y de carbohidratos, ya que, al disminuir el gasto energético durante la noche, este exceso puede llevarnos a almacenar más energía de la que necesitamos que se convertirá en grasa. Las necesidades de hidratos de carbono y grasas son bastante bajas durante la noche.
Sin embargo, la ingesta de proteínas en la cena debe ser alta. Alrededor del 30 % de las proteínas de la ración diaria se deben aportar en la cena. Las carnes, pescados y huevos presentan una mayor cantidad de proteínas que los cereales, verduras y frutas. Los alimentos de origen vegetal además contienen proteínas de peor calidad.
La cantidad de hidratos de carbono puede variar dependiendo de la actividad física realizada en la tarde y lo que se vaya a hacer durante la mañana siguiente.
Si el entrenamiento es por la tarde, tenemos que ir preparando la energía para el entrenamiento con aportes de hidratos de carbono antes, durante y después de entrenar. La idea es no vaciar completamente los depósitos de glucógeno (hidratos de carbono), de manera que con una mínima reposición en la cena consigamos una recuperación, que se irá completando a lo largo del día siguiente, de manera que el siguiente entrenamiento ya hemos conseguido recuperar los depósitos de glucógeno.
En general, con el aporte de verduras y hortalizas, fruta y una pequeña porción de pan, puede ser suficiente.
Cuando se entrena por la tarde y a la mañana siguiente se va a entrenar de nuevo, hay que aumentar ligeramente en la cena el aporte de hidratos de carbono, pero muy poco mas de lo aconsejado. Con otra pieza de fruta y una porción algo mayor de pan preferiblemente integral (40 ó 50 gr. más), puede ser suficiente, sobre todo, si se han tomado durante el entrenamiento los suficientes hidratos de carbono.
