Desayuno
Para entrenamiento antes de tirada larga o competición
Desde la cena al desayuno suelen transcurrir entre 9-10 horas aproximadamente. Aunque la actividad física es nula mientras dormimos, el metabolismo basal sigue funcionando durante esas horas, lo que supone unas 500 a 800 calorías gastadas. Órganos como: el cerebro, los riñones o células de la sangre como los hematíes, solo consumen glucosa.
Las reservas de hidratos de carbono en nuestros músculos están prácticamente conservadas en su totalidad, sin embargo, para mantener el nivel de glucosa en sangre, se van utilizando las reservas de hidratos de carbono en el hígado (glucógeno hepático), esto supone casi un 50% de las reservas del hígado.
Es por tanto necesario con el desayuno, reponer las reservas gastadas y proveer de la energía y los nutrientes necesarios para las primeras 2 ó 3 horas de la mañana. Según la actividad física que se realice el desayuno será más o menos abundante en nutrientes. El desayuno tiene que aportar los tres macronutrientes, proteínas, hidratos de carbono y algo de grasa.
El desayuno debe aportar alrededor de un 20% de los hidratos de carbono del día, en forma de cereales de desayuno, pan, fruta y zumos. También aportaremos un 15% aproximadamente de las proteínas del día, en forma de jamón cocido, pechuga de pavo, huevo, lácteos. En ocasiones puede ser adecuado aportar algún fruto seco (que aporta además grasa). Es preferible aumentar la cantidad del desayuno, que quedarse corto.
Es un error habitual, encontrar personas que no realizan un desayuno adecuado, tomando un café con leche o simplemente un café. Este error lleva a concentrar la ingesta en una comida abundante a mediodía y una cena copiosa por la noche (que impide tener apetito por la mañana).
Para el día de entrenamiento largo o la propia competición podemos añadir una cuchara de miel en la leche para aumentar el aporte energético. También es recomendable añadir un plátano al desayuno y tomar un vaso de zumo completo para afrontar el entrenamiento con plenas garantías.
