ALIMENTACIÓN
y  EMBARAZO
Hábitos de vida saludables para
reforzar tu bienestar
El embarazo es una aventura vital en el que la mujer debe cuidarse, más que nunca, por dentro y por fuera. Un camino de 40 semanas que dan paso a una apasionante etapa de la vida.
Conocer las pautas para una alimentación equilibrada, mantener la actividad física y no caer en los falsos
mitos son algunas de las claves para garantizar la tranquilidad del embarazo.
5 claves
para una vida saludable
¡Empecemos por el principio!
Este es el punto de partida para tu bienestar…
1. Alimentación

Sigue una dieta variada y equilibrada para controlar el peso.

2. Higiene bucal

Cuida la salud de tu
boca prestando especial atención a las encías y a la enfermedad periodontal.

3. Actividad física

La práctica deportiva
siempre es positiva, solo
hay que adaptarla a cada
fase y tener en cuenta
los condicionantes de
cada persona.

4. Tabaco
y alcohol

Evita todos
los hábitos
tóxicos.

5. Vacunas

Consulta con tu médico, ya que hay que tener precaución con algunas vacunas durante
el embarazo.

CONSEJOS BÁSICOS
de ALIMENTACIÓN
Ser precavida con la alimentación durante el embarazo es recomendable, pero hay que evitar las alarmas y los miedos que existen por la desinformación.
Si estás embarazada es aconsejable realizar 4-5 comidas al día, aumentar el consumo de frutas y verduras; beber 2 litros de agua diarios; moderar
el consumo de sal; reducir la ingesta de fritos y alimentos ricos en grasas y azúcares; e incrementar el consumo de pescado (3-4 veces por semana).
Además, se recomienda optar por las técnicas de cocción más suaves como
al horno o al vapor.
Estas sencillas pautas pueden ser la base para cuidarte durante unos meses en los que tendrás que seguir unas normas de higiene y eliminar de tu dieta algunos alimentos.
Medidas de higiene en
la manipulación de alimentos
Lava tus manos con agua caliente y jabón (20 segundos) antes
y después de manipular los alimentos.
Limpia cuidadosamente los utensilios de cocina si han entrado en contacto con alimentos crudos, especialmente con carnes
y pescados.
Conserva los alimentos cocinados en el frigorífico (a la temperatura adecuada) el menos tiempo posible. Deberán estar en recipientes correctamente cerrados y separados tanto de los alimentos crudos como de los quesos.
Precauciones
en la cocina
Evita tomar las comidas y las sobras de comida frías. Debes calentarlas siempre antes de consumirlas.
Lava las frutas y verduras crudas antes de su manipulación. Si quieres usar lejía, puedes elegir una que sea apta para la desinfección del agua para beber y aplicar 4 gotas por cada litro de agua. Con la disolución lista, solo tendrás que sumergir los alimentos 10 minutos y enjuagarlos con abundante agua.
Cocina la carne hasta que esté muy bien hecha. Olvídate de comer la carne al punto. Sabrás que está lista cuando el cambie el color del centro.
No abuses de la comida precocinada y, cuando la tomes, asegúrate de que está en condiciones óptimas, guárdalo correctamente y caliéntalo de forma uniforme siguiendo el paso a paso de su preparación.
Lee con atención el etiquetado de los alimentos.
Modera el consumo de cafeína.
Toma complementos nutricionales, vitaminas y minerales solo bajo prescripción médica.
ALIMENTOS
PROHIBIDOS
Toma buena nota, porque, según el Ministerio de Sanidad, estos son los alimentos que debes evitar durante el embarazo.
Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda si no están hechos con leche pasteurizada.
Quesos rallados o en lonchas que sean industriales. ¡Y no olvides quitar la corteza de todos los quesos!
Brotes crudos.
Frutas y hortalizas crudas sin pelar y/o sin lavar.
Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo.
Pescado crudo, pescado ahumado refrigerado o marinado. Pescados de gran tamaño como pez espada, atún rojo o lucio.
Bebidas alcohólicas.
¿Y qué pasa con
los productos cárnicos?
La carne, así como los productos cárnicos en lonchas puedes consumirlos sin problema después de cocinarlos hasta que estén bien hechos. Evita la carne cruda o poco hecha.
Respecto a los productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón…), se aconseja evitarlos si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis. Consulta con tu médico para saber si es tu caso.
¡Sigue siempre
en movimiento!
El deporte mejora la vida de las personas y una mujer embarazada no es una excepción.
La práctica deportiva supervisada durante el embarazo está asociada a numerosos beneficios entre los que se incluye el aumento de la sensación de bienestar, la mejora del tono muscular, la reducción de la fatiga o el control de la ansiedad, entre otros.

Además, permite mejorar la preparación para el parto y acelerar la recuperación.
Eso sí, ¡hay dos casos en los que el deporte no está recomendado!
Contraindicaciones médicas que requieran reposo.
Vida sedentaria. Si la
mujer no realizaba ningún tipo de actividad física,
no es el momento más indicado para iniciarse en el deporte, pero si se puede optar por una actividad moderada desde el segundo trimestre. Caminar y nadar son actividades de bajo o nulo impacto adecuadas para este caso.
CONSEJOS BÁSICOS
para la práctica deportiva
Te dejamos los consejos básicos de un tema apasionante, porque sabemos que estás deseando seguir haciendo deporte.
Por norma general, se recomienda no hacer deporte durante las primeras semanas de embarazo para evitar riesgos. No obstante, cada mujer es un mundo y lo mejor es valorar con el médico cada caso concreto para iniciar o continuar la actividad física con garantías.
Empieza a hacer deporte cuando alcances la semana 9-12 de gestación.
Combina trabajo de fuerza y aeróbico en cada sesión con una intensidad media.
Haz deporte 3-4 días por semana con sesiones de entre 45 y 65 minutos.
O bien realiza actividad física moderada diaria durante
20-30 minutos.
Apuesta por la moderación. Evita los deportes de riesgo, de contacto, bajo el agua o altamente exigentes que requieran de un esfuerzo no asumible.
No entrenes en lugares con altas temperaturas o elevados índices de humedad.
Las rutinas deportivas tienen que adaptarse a cada persona. Cada mujer, en función de su condición física, estilo de vida, estado de salud y me de gestación tendrá unas necesidades y posibilidades distintas.
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