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Tranquilidad
EMOCIONAL
El confinamiento y aislamiento ha modificado nuestros hábitos y conductas de un día para otro. Debemos actuar con responsabilidad social y aceptar esta nueva situación que estamos viviendo. En este tiempo transitorio que vamos a pasar todos juntos, debemos establecer unos criterios para que nuestra tranquilidad emocional y la convivencia familiar no se desgasten.
#TodoSaldráBien
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Centrarse en el
MOMENTO PRESENTE
• Adaptarnos a la
información diaria.
• El escenario es muy dinámico y
lo que pensamos hoy no es válido para mañana.
• Evitar el exceso de información!! Utiliza los canales oficiales del estado para mantenerte informado.
Mantener rutinas y hábitos
QUE SEAN POSIBLES
• Fijar cada día nuestras tareas para saber a qué vamos a dedicar el tiempo.
• Mantener nuestra higiene personal y la del lugar donde estamos viviendo.
Establecer
HORARIOS
• Horarios de las comidas y la de nuestro biorritmo (hora de ir a dormir y de levantarse).
• Horarios escolares de los niños para que realicen sus actividades lectivas.
• Momentos de
ocio y actividades lúdicas
conjuntas (juegos de mesa,
películas en familia...).
Aprovechar EL TIEMPO
• No abusar de tareas poco enriquecedoras que te hagan tener la sensación de pérdida de tiempo.
• Realizar tareas pendientes
que por falta de tiempo
nunca se hicieron (arreglar
desperfectos de casa,
lectura de un libro…).
El aislamiento físico
NO DEBE SER EMOCIONAL
• Cuida las relaciones sociales por vía telemática con familiares y amigos.
• Preocúpate en especial por las personas mayores que son las más vulnerables en estos momentos.
Relajación
Y MEDITACIÓN
• Estamos en una coyuntura
adecuada para aprender a
parar y reflexionar sobre todo
lo que sucede.
• Debemos crear espacios de desconexión y tener técnicas de relajación que nos ayuden a relativizar la nueva situación que estamos viviendo.
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Alimentación
COME BIEN
En períodos de disminución de actividad física o frente a la situación de cuarentena que estamos pasando, lo primero que debemos plantearnos en nuestra dieta es reducir nuestra alimentación.
Nuestro organismo no necesita la misma cantidad de ingesta alimentaria porque disminuye su actividad. Si mantengo mi ingesta calórica
y disminuyo mi actividad estoy creando un desequilibrio negativo y, por tanto, aumentaré mi peso en forma de porcentaje graso.
#ComeBienYQuédateEnCasa
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TÚ ELIGES LO QUE
QUIERES COMER
Cuando realizamos el listado de la compra y vamos al supermercado, somos los responsables de elegir los alimentos
que queremos tener en nuestra cocina. Evitar tener productos menos saludables y nutritivos a nuestro alcance es la primera medida para cuidar nuestra alimentación. ESTABLECE UN
HORARIO DE COMIDAS
• Debes crear un hábito y acostumbrar a tu organismo a
comer siempre a las mismas horas. Mucho cuidado con
“picotear” fuera de las horas pautadas.
• Controla el fenómeno llamado “hambre emocional”. Es un tipo de ansiedad que nos hace comer, no porque tengamos hambre, sino por problemas personales que no sabemos gestionar. Normalmente suele ocurrir cuando sufrimos estrés, ansiedad y tristeza, pero también, por mero aburrimiento.
• Lo más conveniente es realizar 5 comidas al día y
establecer un tiempo entre ellas de 3h-3h 30´. De esta
manera se mantiene el metabolismo activo y saciado.
UNA BUENA ALIMENTACIÓN
ES LA MEJOR PREVENCIÓN
• La alimentación debe ser variada, suficiente y rica en nutrientes.
Un déficit prolongado de nutrientes deja a nuestro organismo muy vulnerable frente a microorganismos.
• Las vitaminas y el consumo de proteínas de alto valor biológico, son fundamentales para mantener activo nuestro sistema inmune.
NUTRIENTES NECESARIOS
QUE NO DEBEN FALTAR EN
TU ALIMENTACIÓN
Vitamina C (kiwi, naranja, pimiento rojo…).
Vitamina B (pavo, carne roja, pescado, tomates, pollo, huevos…).
Vitamina D (huevos, carne, pescado azul, leche…).
Ácido fólico (legumbres, arroz, cereales…).
Omega 3 (pescado azul, aguacate, frutos secos…). PLANIFICA TUS COMIDAS
Y MENÚS DIARIOS
• Evita la improvisación y planifica tus comidas diarias.
De este modo no comerás lo primero que encuentres en tu despensa o nevera.
• Planificar nuestras comidas y volver a cocinar en casa nos proporciona
una dieta saludable y un ahorro importante económico. |
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Actividad
DEPORTIVA
La herramienta más potente que tenemos
a nuestro alcance para sobrellevar lo mejor posible la cuarentena, es realizar diariamente nuestra actividad deportiva adaptada a nuestras posibilidades. Debemos plantar cara a la inacción física como consecuencia del confinamiento y establecer rutinas deportivas que, de una manera fácil, las podemos realizar desde nuestras casas.
La actividad deportiva es el mejor canalizador posible frente a las situaciones de ansiedad, estrés emocional y tensión que en estos momentos la sociedad está viviendo.
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Entrenamiento
cardiovascular
ENTRENAMIENTO BÁSICO que deberíamos realizar para aumentar la capacidad de nuestro corazón, pulmones y vasos sanguíneos para dotar de energía al cuerpo.
Se puede realizar de forma fácil si tienes rodillo, bici estática, cinta o elíptica. Basta con hacer la actividad entre 30-45´(4 sesiones x semana).
Realizar un programa de ejercicios de bajo impacto, de intensidad moderada y con poca recuperación. La suma de todos ellos produce un tiempo mínimo de entrenamiento cardiovascular.
EJEMPLO EJERCICIOS CARDIOVASCULARES:
Salto pies juntos moviendo los brazos como si tuviéramos una comba. Este ejercicio lo podemos hacer en estático y en desplazamiento adelante y atrás.
Skipping de bajo impacto. Ejercicio que simula la carrera y que podemos hacer estático y en desplazamiento en todas sus direcciones (adelante /atrás y lateral izquierda / derecha).
Podemos combinar ambos ejercicios. Por ejemplo: 2 x (salto pies juntos 5´+ skipping bajo impacto 5´) en total tendríamos 20´de actividad aeróbica.
Depende del nivel de condición física de cada uno puedes aumentar o disminuir el tiempo de actividad.
Recuerda que es un trabajo de mantenimiento y no de rendimiento
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Fortalecimiento
muscular
La inactividad física provoca pérdida
del tono muscular (atrofia) y como consecuencia desequilibrios y dolores articulares.
Realiza circuitos de tonificación muscular combinando ejercicios de tren superior e inferior.
EJEMPLO DE CIRCUITO: 2 X (12 REPETICIONES X EJERCICIO)
Flexiones de brazos amplitud de manos máxima posible
½ sentadilla hasta 90º de flexión
Braceo de carrera de forma enérgica durante 30”
Zancada pierna derecha / izquierda hacia delante
Flexiones de brazos amplitud de manos estrecha
Zancada pierna derecha / izquierda hacia los lados
Burpees
Posición salida de tacos: flexión y extensión alternativa de piernas
Flexiones de brazos amplitud de manos anchura de hombros
½ sentadilla + salto
Debes integrar en tus rutinas semanales ejercicios de Core y abdominales.
Te ayudarán a equilibrar toda tu estructura corporal
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Movilidad y
estiramientos
La disminución de actividad genera acortamiento y contracción muscular que nos provoca molestias musculares y articulares.
Realizar ejercicios de movilidad articular y elasticidad en casa ES MUY FÁCIL y es la actividad que genera menos impacto físico.
Un entrenamiento muy adecuado para estos momentos es realizar sesiones de PILATES Y YOGA.
PAUTAS Y
RECOMENDACIONES
Estructura la semana y establece un horario diario para realizar todas las actividades propuestas.
Ejemplo:
Todos los días a mitad de la mañana realizar 20´de ejercicios de elasticidad y movilidad articular.
LUNES / MIÉRCOLES / VIERNES,
realizar los circuitos de fortalecimiento muscular.
MARTES / JUEVES / SÁBADO,
realizar la actividad cardiovascular.
Realiza sólo aquellas actividades que están dentro de tus posibilidades reales y no por encima de tu condición física.
Realizar la actividad en compañía de la familia es más motivador y genera vínculos afectivos muy importantes en estos momentos.
Aprendamos a dosificar el esfuerzo diario. Más vale poco todos los días, que hacer mucho al principio y luego dejar de hacer.
El objetivo principal es realizar una actividad de mantenimiento y no de rendimiento.
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Ensaladas
Tostas
Bocatas & Sándwiches
Wraps
Burgers
Étnicos
Otras sugerencias