Alimentación y deporte van de la mano en una vida activa.
Y es que la alimentación de antes, durante y después de la práctica deportiva influirá directamente, no solo en las sensaciones, sino en el rendimiento y en la recuperación.

Es importante saber que no existe una pauta maestra en este sentido, ¡cada persona es un mundo! La edad, el sexo, el estado de salud, la
forma física o el tipo de deporte que se practica, entre otros factores, determinarán las pautas adecuadas de alimentación. No obstante, hay
unas directrices generales que pueden servir de base antes
de personalizar cada caso.

Antes de la práctica deportiva es importante que el organismo esté nutrido para que células y músculos respondan ante el ejercicio y sean capaces de rendir correctamente. Para ello, los carbohidratos, grasas y proteínas deben estar en cantidades y proporciones adecuadas.

Evita los alimentos grasos,
pues requieren de una digestión lenta y pueden provocar fatiga. Es cierto que las grasas del cuerpo son fuente de energía, pero es el último recurso. Has de saber que la oxidación de ácidos grasos comienza de 20 a 40 minutos después de haber iniciado la práctica deportiva.

Los alimentos integrales son absorbidos de   
forma más lenta por el sistema digestivo. Así,
las reservas energéticas cubrirán mejor las necesidades de la práctica deportiva, gracias
en buena parte al contenido en fibra.

Consume carbohidratos de lenta absorción (de bajo o moderado índice glucémico). Alimentos como los lácteos, los cereales o el arroz, son perfectos, ya que son una importante fuente de energía
que se almacena en los músculos.

Las proteínas también son recomendables,
pero de forma moderada.
Elige siempre alimentos bien tolerados para
evitar problemas estomacales.
La hidratación es un factor determinante para que
la preparación ante el esfuerzo sea la idónea.

Una vez concluido el esfuerzo hay que recuperar energías para devolver el equilibrio al organismo. Cambian los papeles y, en este punto, son los carbohidratos de rápida absorción, como los frutos secos o los plátanos,
los que asumen el protagonismo.

Junto a los carbohidratos, las proteínas favorecen la reparación de los tejidos afectados por el ejercicio y la reposición de las reservas, además de acelerar el metabolismo. Elige las
de bajo contenido en grasa, como, por ejemplo, la pechuga de pollo o de pavo, los huevos, los lácteos o el pescado.

Los estudios indican que después del entrenamiento hay una ventana
metabólica que dura entre 45 y 90 minutos. En
este tiempo, el organismo está muy receptivo
a la asimilación de nutrientes, especialmente
en los primeros 45 minutos. Después, el cuerpo ralentiza la asimilación.

Una división entre actividades aeróbicas y anaeróbicas
te ayudará a dedicir sobre tu alimentación.

Aeróbicas Consume glucógeno muscular y, por tanto, requiere de la ingestión de hidratos de carbono complejos como arroz, patatas, cereales integrales, legumbres, hortalizas y algunas frutas.

Anaeróbicas En estas actividades es básico que la alimentación incluya aminoácidos y proteínas que
favorezcan la reparación del tejido muscular. La
carne (de vacuno o porcino), el pescado, los huevos o la leche son algunos ejemplos

Si entrenas para competir, prioriza los alimentos que liberan la energía progresivamente (hidratos de carbono). Si solo es para mantenerte en un buen estado de forma, apuesta por alimentos ligeros y bajos en grasa (antes).

Después de entrenar
Recupera fuerzas de forma inmediata con yogur, fruta fresca (plátano, manzana), cereales o un sándwich de jamón cocido o de atún.

Correr es uno de los deportes que más energía requiere. Antes de tu sesión de entrenamiento, aplica los consejos generales, pero, además, incluye en tu dieta diaria frutas y verduras frescas que te aporten vitaminas, minerales, energía y fibra.

Al acabar tu sesión
de running, una combinación de carbohidratos y proteínas te recargará de energías y facilitará la recuperación.